今天你吃对了吗？知道这8条黄金法则就够了

日前，为倡导健康饮食方式，广东省营养学会专家组结合岭南地区居民传统饮食特点以及现代循证营养健康证据，编制出了涵盖八条特征的《岭南膳食模式》。该膳食模式以科学研究为基础，以岭南传统饮食文化为特色，以促进健康为核心，为岭南人民量身打造了一条健康饮食之路。对居民日常饮食具有健康指导作用，有利于降低心血管疾病、高血压、恶性肿瘤等多种慢性病的发病风险。

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岭南膳食模式究竟涵盖哪些内容呢？广东人又该如何健康饮食？广州医科大学附属肿瘤医院营养专家黄瑜芳、余思燕来为大家逐条解读一下！

岭南膳食模式特征一

食材广博，搭配合理

没有任何一种食物能够满足人体全面营养，所以食物要多样化，才能保证营养的全面性和平衡性，同时科学已表明食物多样化可降低心血管疾病患病率以及全因死亡风险。

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首先，食物选材上要新鲜和多样，尽可能每天有12种，每周有25种或以上不同的食物。每一天，饮食尽量涵盖谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶类、大豆和坚果类以及烹调用油盐这5大类食物。

其次，在总量控制基础上，各大类食物比例要适宜，注重粗细搭配，荤素搭配，颜色搭配。

岭南膳食模式特征二

蔬菜足量，水果丰富

蔬菜及水果是平衡膳食的重要组成部分，是维生素C、B2、叶酸、胡萝卜素、钾、钙、镁以及多种植物化学物的重要来源，具有抗炎、抗氧化和改善肠道健康等多种健康效应。增加摄入量，可降低高血压、糖尿病、心血管代谢性疾病、肿瘤以及全因死亡的风险。

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推荐顿顿有蔬菜，天天有水果，成年人每天蔬菜摄入推荐量为300~500g，水果200~350g。

深色蔬菜（指深绿色、深黄色、紫色、红色等有颜色的蔬菜）一般较浅色蔬菜富含更多维生素、植物化学物和膳食纤维，因此，推荐每天占总体蔬菜摄入量的1/2以上。

与蔬菜相比，水果不仅含有丰富的维生素和矿物质，同时具有独特的有机酸、芳香类物质以及更丰富的多种植物化学物如多酚类和类胡萝卜素等，具有抗氧化、抗炎、保护心脑血管以及抗肿瘤等健康效应。

同时，其丰富的纤维素、半纤维素和果胶有益于肠道健康。水果摄入量越高，心脑血管疾病和某些肿瘤的发病风险以及全因死亡率越低。

岭南膳食模式特征三

水产充足，肉禽蛋奶适量

岭南地区有发达的水系，拥有丰富的海产食品来源。水产类食物富含优质蛋白质，是维生素A和D的重要来源，钙、钾和镁含量丰富，维生素E、B1和B2、铁、锌和硒含量也较高；水产品是n-3多不饱和脂肪酸的重要食物来源。研究显示，增加鱼类摄入可降低冠心病、脑卒中、心力衰竭、各种恶性肿瘤如结直肠癌、食管癌、肝癌、乳腺癌和肺癌等的发生风险，以及心血管疾病死亡和全因死亡的风险。

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肉、禽、蛋、奶是人类优质蛋白质的主要来源，是平衡膳食的重要组成部分。所有动物性食物，尤其是内脏和蛋黄，均含有较高的胆固醇，肉类和奶含有较高的饱和脂肪酸，内脏、肉类和禽类也含有较高的嘌呤。因此，适量摄入肉、禽、蛋、奶有益于健康，过量摄入会增加心血管代谢性疾病及结直肠癌的风险。

岭南膳食模式特征四

杂豆常有，全谷坚果不缺

杂豆是指除大豆以外其他豆类食物的总称，常见有绿豆、红豆、豌豆、芸豆、眉豆、扁豆等。杂豆以淀粉为主、为直链淀粉，其升糖指数低，有助于血糖的控制；杂豆中还含有20%蛋白质和少量的脂肪，且杂豆蛋白质的氨基酸组成与大豆相同，属于优质蛋白质；此外，杂豆皮适口性好，可提供较丰富的膳食纤维。

全谷物指的是指未经精细化加工，或虽经处理，仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。如糙米、燕麦、全麦包等。全谷物比精加工的米面等谷物保留更多的B族维生素、膳食纤维及矿物质。经常食用有益于保持健康体重，维护肠道健康以及降低心血管疾病、2型糖尿病和某些癌症的发病风险。

坚果，如花生、腰果、瓜子、核桃等，坚果富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素、磷、钾、钙、镁、铁和锌等，具有抗炎、有利于血糖控制、保护心血管健康等作用。

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日常生活中，建议经常制作杂豆饭、杂粮饭/粥等代替精细米面，而坚果作为良好的零食，每天可适量食用一些未经精加工的原味坚果，每周控制在70g左右。

岭南膳食模式特征五

饮食清鲜，少盐少油

广东人饮食讲究“清而不淡、嫩而不生”，口味以“清、鲜、嫩、爽”为主。也意味着广东烹调中添加的油、盐和糖等调味料较少，有助于减少油脂、钠、添加糖的摄入以及其他食品添加剂和深加工产生的有害物质的摄入。油和盐在烹调中必不可少，亦为健康所必需，但常因摄入过多而危害健康。过多盐的摄入，会增加高血压、脑卒中和全因死亡的风险。

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减盐对于控制血压、预防脑卒中至关重要。食用油可提供大量能量，过量食用容易诱发肥胖，增加2型糖尿病和心脑血管疾病等慢病的风险。

岭南膳食模式特征六

喝茶多，饮酒少

喝茶是中华几千年以来延续的传统饮食文化之一。为什么主张多喝茶？茶叶中富含的茶多酚及茶色素，均具有抗氧化、抗炎、降脂、抗动脉粥样硬化、改善肠道菌群等多种作用。其中茶多酚以未发酵的绿茶含量较多，而茶色素已发酵的红茶、白茶等含量较多。此外，茶叶中亦含有较多的芳香物质，赋予茶饮愉悦的口感及香味。过量饮酒，不利于健康已为大家公认。

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健康喝茶，有几点要注意：

1、注意不要喝太烫的茶，因为长期喝太烫的茶会增加食管癌的发病风险。

2、选择淡茶水而非浓茶。因为大量饮用浓茶，茶叶中的鞣酸会影响铁的吸收，缺铁性贫血的人应注意少喝浓茶。

2、茶叶中含有咖啡因，容易影响睡眠，因此需注意饮茶的时间和剂量。

关于饮酒健康提醒：

在不可避免要喝酒情况下，主张践行“若饮酒，应限量”。控制在相当于半两至一两白酒摄入量。研究显示，酒精摄入量增加，与缺血性卒中，脑内出血和急性心肌梗死的发生率呈正关联。过量饮酒与多种疾病有关，增加痛风、心血管疾病和某些癌症的发生风险。

岭南膳食模式特征七

多蒸煮快炒，少煎炸腌制

广东人烹调方式常以“蒸”和“快炒”，注重“色、香、味、形”，一般广东人会认为煎炸的食物“热气”，因此较少采用煎炸烹制食物。研究表明，蒸煮快炒的烹调方式加工时间短、中心温度低，营养素破坏或流失少，而煎、炸方式则增加油脂摄入，且高温增加多环芳烃等致癌物的产生，腌制食品则容易产生亚硝酸盐或亚硝胺等致癌物质。

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采用多蒸煮快炒有助于控制能量平衡，减少心血管疾病以及消化道肿瘤的发病风险。

岭南膳食模式特征八

叹早茶、常煲汤，重食养

广式早茶是岭南地区的一种独特的饮食文化，早茶吃的食物种类多样，主食充足搭配有荤食有蔬菜，体现了“早餐要吃好”的健康饮食理念。

粤菜文化中有一句“宁可食无肉，不可饭无汤”表明汤在岭南饮食文化中的重要性。广东人根据不同的季节选择不同的食材煲汤，讲究药食同源，煲汤和喝汤将饮食与养生融为一体。汤料中既有丰富的动物性食物，也常用杂豆、根茎类（如葛）和部分药食同源类植物。精心煲制的汤水味美，促进食欲，汤渣食物多样，有利膳食平衡。

不少人担心“老火汤嘌呤高，容易导致高尿酸和痛风”，其实，尿酸的高低跟机体代谢平衡有关。正常人体每天可以代谢掉600mg嘌呤，因此均衡饮食、保持运动，加强机体代谢，适量喝汤并不会直接导致尿酸高。当然，痛风急性发作期以及高尿酸血症和痛风的高危人群，则要严格控制老火汤的摄入。

另外， 岭南地区的气温湿热，凉茶作为食疗的一种，可起到“除湿去热”功效。研究显示，不同的凉茶具有控制血糖、改善胰岛素抵抗、调节血脂和降血压等不同功效。

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我国传统医学文化根植于岭南人的日常饮食之中，要善于结合自身身体的情况及季候来选择食物。如闷热季节可用凉茶祛湿，炎热季节避免煎炸等“热气”的食物，冬季或体弱者避免“寒凉”性食物，不同季节善用不同食物以“滋补”身体。同时，在煲汤的汤料及其他食物上，可使用药食同源类食材用以调理身体。

（文章来源：羊城晚报·羊城派）

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