不同路面跑步技巧扫盲 短讯
对于任何一个喜欢跑步的人,你不可能只在一种跑道上跑步。小区花园、体育场、柏油路、沙滩草地,遇到坏天气也会在跑步机上跑,偶尔参加一场比赛,需要面对砂石路或者地面凹凸不平道路。
当在这些不同路面跑步时,虽然大的跑步技术大差不差,但针对不同的跑步环境,还是有许多不同的跑步方式的。
【资料图】
沙滩道路
面朝大海痛快跑一场,刺激肾上腺素分泌,让幸福指数飙升。据科学研究显示,沙滩跑步燃烧的热量是水泥、柏油路的1.5倍以上。同时,沙滩的不稳定表面还有助强化脚掌、下肢、髋关节及核心的肌群,提高关节灵活性,增强心肺活动机能,而且如果光脚跑的话,沙粒按摩脚底,增进末梢血液循环,还能提高身体抵抗力。但也因为沙滩表面的不稳定性,沙滩跑步如果不注意,也比较容易受伤。
首先如果脚踝或者膝关节有伤,还是不要在沙滩上跑步了,因为柔软的沙地会将额外的压力移转到脚踝及小腿上,让伤势加重。
其次对比起在硬实地面,沙滩跑需要消耗更多热量,因此也需要充分的热身,否则柔软的沙滩极易对身体造成一定程度损伤。
大多海滩都带有一定的倾斜度,这就让跑步时候的两条腿不可能完全比例伸展开,其中一侧身体的臀部、膝盖和脚踝必受到更大的冲击力,所以沙滩跑最好进行折返跑。
最后,在沙滩上跑步要降下速度,跑速达到平时的85%即可,同时尽量选择刚退潮时候的湿沙跑,此时沙子不会过于柔软,跑起来比较舒服。
城市道路
对于一个业余跑者的现代人,跑过最多道路的应该还是城市里的各种柏油路或者水泥路。这两种路面摩擦力、硬度都比较高,而起伏变化又很少,因此跑起来最省力。
在这两种路面跑步,因为路面太硬,身体的反作用力增大,造成膝关节和脚踝的负荷加重,反而更容易造成损伤。所以,最常跑的路面对基本的东西要求最多,比如跑姿、跑量、配速、跑前跑后拉伸,同时,一定要选择一双弹性大一点的跑鞋。如果想要在城市风景中畅跑无阻,必须在每一次奔跑前把跑步最基本的技术和准备做到位。
沙土跑道
操场上的沙土路是最佳跑道之一。这种路面软硬适中,对脚步有一定回弹但又不会冲击力过大,既保证运动效果又对身体形成一定保护。
在这样的路面跑步,除了必要的热身与合适装备外,剩下的就是享受就好啦。当然,大风天或者大雨后尽量不要在这种路面跑,大风天容易吸进过多沙尘,而雨后容易泥泞滑倒。
塑胶跑道
最佳跑道,没有之一。
塑胶跑道软硬适中,能提供足够的缓冲和弹性;路面平坦,不会因突变路况打乱跑步节奏;不太受天气影响,只要不是狂风暴雨,都可以畅跑。
唯一需要注意的一点是,塑胶跑道大多是圆圈规划,如果一直按一个方向跑,容易造成左右腿肌力不均,所以建议跑几圈后就换个反方向跑,这样才能让每一次奔跑都达到最佳效果。
跑步机
如果你不想因为出差或者坏天气而中断跑步,那跑步机是这个时刻的最佳选择。但它与在地面上跑步是有差别的,所以必须注意以下几点要素:
/调整跑步机角度/
将跑步机调成1°~3°的斜坡,这个角度可以使你最大限度接近像在地面跑步一样,让身体保持前倾落下的动作,有利于保证跑步效果。
/注意跑姿/
许多人跑累了后习惯性手扶跑步机跑,这会让跑步效果大打折扣。要保持身体直立,保证跑姿跟在路上相差无多,要把跑步机看成另一条跑道,而不是看作跑步的辅助机器,基本动作以及技术要领要跟跑道一样。
/适当提高步频/
通过调节跑步机皮带的转速,来调节步频,相比在地面上跑步,跑步机上更容易保持高步频,这对提高地面跑步的步频很有帮助。
越野道路
能够跟沙滩跑媲美的绝对是越野跑,在天高地阔的自然中奔跑,想想就能让人笑起来。因为起伏不定以及各种路面环境变化,越野跑能够锻炼更多的肌肉。可有利就有弊,因为路面多变,受伤几率就增大,更要多加小心。
越野跑首先要目视前方,提前观察前方路况,选择好跑步路线。
注意缩短步幅。因为路面多变,越野跑时保持身体平衡至关重要,通过缩短步幅可以让你更多用前脚掌着地,这是保持身体平衡的最佳方法,同时也能防止打滑摔倒。
如果道路有上下坡,上坡时要短步幅高步频,双肘的弯曲从平路时候的90°变成45°,身体保持前倾,不要主动将腿完全伸直;下坡时要克服自身重力,膝盖的弯曲程度要注意变大一些,落地时,不要将脚伸到身体前面,要尽可能地在臀部下方着地,同时要减少脚面上提幅度,配速不要过快。
如果你热爱跑步,那么这一生必将跑过无数条陌生道路。无论你在哪一条道路上奔跑,都希望你能充分了解它,然后去享受它,去爱它,它也必将回报以同等的爱!
奔跑的道路千千万,每一条的尽头都是热爱——俪量俪语
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